Yeniden Doğuş

Kemal Sayar​

(Doomscrolling)” Nedir? Nasıl Durdurabiliriz?​

02.08.2021​

Doomscrolling terimi henüz resmi olarak Türkçemize çevrilmemiş olmasına rağmen, dilimizde kötü haber bağımlılığı, uzun saatler negatif haber okuma eğilimi ve felaket kaydırması gibi kullanımları mevcuttur. Bu yazıda ise anlamının uygunluğu gereği “Felaket Kaydırması” kalıbını tercih ettiğimizi göreceksiniz.

“Felaket Kaydırması (Doomscrolling)”, Twitter ya da benzeri sosyal medya mecralarında dikkat çekici başlıkları ararken ekranı kaydırma eğilimimizi tanımlamak için kullanılan bir terim. Eğer kendinizi sıklıkla sizi sinirlendiren hikayeleri ararken buluyorsanız, siz de felaket kaydırması yapıyorsunuz demektir.

Daha önce “Felaket Kaydırması” terimini duymamış olsanız dahi, bu davranışta bulunduğunuza eminiz. Öyle bir dönemde yaşıyoruz ki, her gün bitmek bilmeyen sosyal, siyasal ve ekonomik krizlerle karşılaşıyoruz. Bütün bunların ruh sağlığımızı iyi yönde etkilemediği gerçeği ise şaşırtıcı değil.

Sizde olumsuz duygular uyandıran ya da sizin herhangi bir duruma dair bakış açınızın doğruluğunu kanıtlayan başlıklar ya da tweetler görmek, kaşınan bir yarayı kazımak gibidir. Birisi sizin inanç ya da görüşlerinize katıldığında, beyniniz bu durumu “kazanmak” olarak kayda geçirir ve içsel düşüncelerinizin dışsal bir şekilde onaylanmasıyla büyük oranda dopamin salınımına maruz kalabilirsiniz.

Amerika’daki üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmanın sonuçları gösteriyor ki, Covid-19 ile ilgili haberlerin artmasıyla birlikte gençlerin telefon kullanımı ve beraberinde kaygı seviyelerinde de artış olmuş. Pandemi henüz başlamadan önce Lübnanlı katılımcılarla yapılan araştırma gösteriyor ki, problemli sosyal medya kullanımı olan kişiler daha fazla depresyon, anksiyete ve uykusuzluk yaşıyor.

Felaket kaydırmasının bizim için iyi bir şey olmadığını öğrenmek şaşırtıcı olmayacaktır. Peki kendimizi niçin durduramıyoruz?

Genişletmek için tıkla ...

Bize kontrol duygusu hissettiriyor​

Belirsizliğin ve kontrol edilemezliğin hâkim olduğu dönemlerde, kontrol duygusuna büyük bir ihtiyaç duyarız. Bitmek tükenmek bilmeden haberleri kaydırdığımızda ise, bu bize bilgi edindiğimiz ya da bir plan yaptığımız hissini verir. Bu durum başlarda gördüğümüz birkaç başlık için doğru olabilir. Fakat aynı konu üzerinde yazılmış 17. Makaleyi okumak bize ne kazandırır?

Bu yönüyle, felaket kaydırması kaygılanmaya benzer. Dürtülerimizin etkisiyle sürekli bu davranışta bulunmamızın sebebi bize yanlış bir kontrol hissi vermesidir.

Genişletmek için tıkla ...

Bağlantının çok fazla olmadığı bir dünyada bağlantı kurmak için can atıyoruz.​

Sosyal medya kelimesindeki “sosyal” tıpkı bir ateşteki benzine benzer. Pek çok zamandır hepimiz kendimizi dış dünyadan yalıtılmış hissediyoruz. Bu sebeple, dostlarımızın ya da pek çok başka kişilerin paylaştığı gönderileri görünce, - bu gönderiler kışkırtıcı ya da kontrolümüz şeyler dışında olan olaylarla ilgili olsa dahi- daha fazlasına ulaşmak için ekranı kaydırmaya devam ediyoruz.

Olumsuz haberlerin bağımlılık yaratıcı bir niteliği olabilir.​

Haberler ne kadar çarpıcı olursa, kendimizi onların içerisinde kaybetme eğilimimiz bir o kadar artar. Medya şirketleri de bunun farkındadır. Kazançlarının çoğunu okuyucularının sayılarından elde ettikleri sıralamalar ve aldıkları reklamlar üzerinden yaparlar. Ne kadar okuyucu, o kadar kazanç demektir.

Yaşadığımız düzen ise bir algoritma düzeni. Algoritma sistemleri ne okuduğunuzu tespit eder ve okuduğunuz habere yönelik pek çok haberi size yollar. Bir süre sonra size sürekli aynı tür haber ve bakış açılarını sunan bir haber baloncuğuna sıkışır kalırsınız.

Tehlikeyi tespit etmek beynimizin ve sinir sistemimizin temel işlevidir. Eski dönemlerde bu sistem insanları hayvanların ya da başka insanların saldırılarından korumak gibi işlevlere hizmet ederdi. Artık modern dünyada yaşıyor olsak dahi, sistemimiz aynı şekilde çalışmaya devam ediyor. Sistemimiz gerçek tehditler ve okumakta olduğumuz olumsuz haberler arasında bir ayrım yapmaz. Bedenimiz sürekli tetikte ve tepki vermeye hazırdır. Bize rahatsızlık veren bir içerik okuduğumuzda korku tepkimiz tetiklenir ve beynimiz adrenalin hormonu salgılamaya başlar.

Çok fazla felaket kaydırmacılığı ise sistemimizi yorar. Stres, anksiyete ya da depresyondan şikâyet etmeye başlarız. Bedenimiz yüksek seviyelerde kortizol üretir. Bu durum bedenimize çok büyük zarar verebilir. Sindirim problemleri, baş ağrıları, uyku problemleri, konsantrasyon zorlukları ve kalp rahatsızlıkları gibi olumsuz deneyimlerle karşılaşabiliriz. Kortizol ve kronik stres ise kilo alımına katkıda bulunabilir.

Kendimizi bilgilendirmek güzel olmasına rağmen, fazla bilgi problematik durumlara sebebiyet verebilir. Eğer haberleri takip etmek için günde bir ya da iki saatten fazla vakit harcıyorsanız, odağınızı başka bir yöne çevirme zamanı gelmiş olabilir. Baş ağrısı, uyku ve sindirim problemleri yaşamaya başladıysanız tüketmekte olduğunuz medya içeriklerini değiştirmek önemlidir.

Felaket kaydırması yapmayı nasıl engelleyebiliriz?​

Tıpkı herhangi bir olumsuz alışkanlığı durdurmak gibi, sosyal medya alışkanlığından kurtulmak da bağlılık, zaman ve enerji açısından yatırım yapmayı gerektiriyor. Pek çok danışmanın söyleyeceği gibi, bir kişi problem yaşadığını kabul edene dek, problemi çözmek için yapabileceği hiçbir şey yoktur.

Bazılarımız sosyal medya ya da haber sitelerinde fazla vakit geçirme alışkanlığı olduğunu bilir. Bazılarımız ise sosyalleşmek yerine ekranda çok vakit geçirdiği için arkadaşlarından ya da aile üyelerinden şikâyet almış olabilir. Bu sebeple, eğer siz ya da sizin için endişelenen birisi bu konuda problem yaşadığınızı düşünüyorsa, davranışınızı gözden geçirmek ve ekranda geçirdiğiniz süreyi azaltmaya ihtiyacınız olup olmadığına bakmanız önemlidir.

Kendimize yararından çok zararı dokunan bir alışkanlıktan nasıl kurtulabiliriz?​

Tabii ki, buradaki amacımız bir köşeye saklanıp her şeyin mükemmel olduğunu düşünmek ve bir daha haberlere hiç göz atmamak olmadığı gibi, katılımımızın gerektiği sosyal ve siyasal olaylardan tamamen bağımızı koparmak da değil. Medeni dünyada haber almak ve yaşama katılmak oldukça önemli. Dostlarımızla iletişim kurmak ve mizahtan keyif almak da bir o kadar önemli. Özellikle bu günlerde, hepimizin biraz kahkahaya ihtiyacı var.

Fakat bunu, bizi oldukça mutsuz etmekten başka bir işe yaramayan şekilde yapmaktansa maksatlı olarak hayatımıza değer katacak şekilde yapalım.

Genişletmek için tıkla ...

1) Sosyal mecralarıbelirli bir amaç için ziyaret edin.​

Pek çoğumuz bu mecralarda bitmek tükenmek bilmeden ekranı kaydırdığımız bir biçimde vakit geçiriyoruz. Parmaklarımız ekranı kaydırırken gözerimiz de yalnızca ekranı tarıyor. Bunun yerine, zihninizde bir amaç olsun. Birkaç örnekle açıklayalım.

• Haber edindiğiniz kaynakları ziyaret etme sebebiniz özellikle merak ettiğiniz bir politikacının mesajını görmek olsun,
• Facebook’a girme sebebiniz bahçecilik grubundaki arkadaşlarınızın en sevdiği bitkileri öğrenmek olsun,
• Instagram’ı ziyaret etme sebebiniz arkadaşınızın dünyaya yeni gelen bebeğinin resimlerine bakmak olsun.

Eğer bir amaç doğrultusunda ekranı kaydırırsanız, bir alışkanlığın getirmiş olduğu pasiflikle hareket etmiş değil, gerçekten önemsediğiniz biri ile meşgul olmuş olursunuz.

2) Sınır koyun ve günün belli bir saatini belirleyin.​

Gün içerisinde çalışmak, egzersiz yapmak ya da uyumak için kendimize belirlediğimiz bazı saatler var. Peki niçin sosyal medya için de belli bir saat belirlemiyoruz? Olumsuz haberlerle günün belirli zamanlarında başa çıkmak için beyninizi teşvik edin. Bu şekilde hem merakınızı giderebilir hem de felaket kaydırmacılığının tüm gününüzü mahvetmesinin önüne geçebilirsiniz.

Yakın zamanda Almanya’da yetişkinlerle yapılan bir çalışma, 2,5 saatlik medya tüketiminin hafif ve orta düzey depresyon belirtileri arasında eşik rolü oynadığı sonucuna ulaştı. Rusya’da yetişkinlerle yapılan bir başka çalışma ise, koronavirüsle ilgili haberlere 30 dakikadan fazla maruziyetin kişilerde anksiyeteyi anlamlı bir şekilde arttırdığı sonucuna ulaştı. Bu sonuçların kendinize sınır koymaya başlamanız açısından size rehber olmasına izin verin.

3) Kişilerle yüz yüze/teke tek iletişim kurun.​

Yaptığımız pek çok felaket kaydırmacılığı aslında sosyal anlamda bağlantıya duyduğumuz ihtiyaca verdiğimiz bir tepki. Fakat bunu yapmanın çok daha etkili bir yolu dostlarımızla eski usul ve birebir şekilde sohbetler etmek. İçerisinde bulunduğunuz şartlar gereği kişilerle yüz yüze görüşmek mümkün değilse dijital dünyanın faydalarından yararlanın. Dijital imkanlar sayesinde sevdiklerimizle sohbet etmek artık çok daha kolay.

4) Dışarı çıkın.​

Ofiste yoğun olarak çalıştığınız bir günün ardından dışarı adımınızı attığınızda hiç uzun fakat dinlendirici olmayan bir uykudan uyanmış gibi hissettiğiniz oldu mu? Bir anlamda, gerçekten uykudaydınız.

Işık gözünüze vurduğunda, beyninize tam olarak şu mesaj gider: “Gündüz vakti! Uyanık ve canlı olma vakti!” Bu mesaj, enerjik, uyanık ve güzel bir ruh halinde hissetmeniz için beyninize adeta komut verir. Gerçekte, ışık terapisi bazen depresyonu tedavi etmek için bile kullanılır.

5) Kendinizle temasa geçin.​

Ekranı düşüncesizle kaydırdığınızda duygusal ve fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi fark etmezsiniz. Acıkmış olduğunuzu, rahatsız bir şekilde oturduğunuzu, yalnız hissettiğinizi ya da bir süredir ailenizle konuşmamış olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Saplantılı bir şekilde ekranı kaydırıyor oluşunuzun belki de bir boşluğu doldurmak için harcadığınız çaba olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Muhtemelen bu çabanızın başarıya ulaşmadığını da fark etmezsiniz.

Çare, daha fazla farkında olmakta yatar. Muhakkak meditasyon ya da yoga yapmanın gerekli olduğunu ifade etmiyoruz. Farkında olmak, basitçe burada ve şimdide olmak anlamına gelir. Size bedeniniz ve duygularınızla iletişime geçme imkânı verir. Böylelikle gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla ...

Çeviren ve Özetleyen: Psikolog Yonca Kanburoğlu