Saglıklı beslenme neden önemli?
Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara ortam hazırlanır.
Örnegin yetersiz beslenme sonucunda, vücut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkınlık, kemik erimesi, dis cürükleri ve sinir sistemi hastalıkları gibi bircok sorun ortaya cıkar. Buna karsılık, asırı beslenme basta sismanlık olmak üzere seker, tansiyon yüksekligi, kalp- damar hastalıkları, iskelet, eklem ve akciger hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olur.
Saglıklı beslenmenin temeli nedir?
Dogal besinleri tercih etmek, rafine edilmemis (fabrikadan cıkmamıs) besinleri secmek, konserve besinlerden mümkün oldugunca kacınmak ve her türlü besinden yeterli oranda almaktır. İslenmis besinlerde katkı maddelerinin fazla olması saglık acısından zararlı.
Saglıklı bir hayat sürmek icin daha az yememiz, daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.
Vücut icin gerekli besinler neler?
Her gün karbonhidrat, yag, protein, vitamin ve mineral iceren yiyecekler tüketmeli. Ekmek, patates, pirinc, kurufasulye, makarna, meyve sekeri, seker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerdir. Kan sekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45'ini olusturması lazım.
Vücut ısısının düzenlenmesini ve A, D, E, K vitaminlerinin bagırsaklarda emilmesini saglayan yaglar ise günlük kalorinin yüzde 25-30'unu karsılamalı.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve kurubakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15'ini olusturmalı.
Vitamin ve mineral kaynakları ise sebze ve meyvelerdir.
Bunlar icin pratik miktarlar nedir?
Besin maddeleri dört ana gruba ayrılıyor: Et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubu. Birinci grup et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitlerinden olusuyor. Eger üc orta boy köfte veya buna esit et, balık, tavuk, dört-bes kasık kurubaklagil yersek bu gruptan olan ihtiyacımızı karsılarız.
İkinci grupta süt, yogurt, ayran ve cacık var. Günde iki-üc porsiyon tüketmek yeter.
Meyve ve sebzelerden olusan ücüncü gruptan günde bes-altı porsiyon yemeliyiz.
Dördüncü grup ise ekmek, makarna, bulgur, pirinc, corbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı karsılar.
Hangi yiyecekler sınırlandırılmalı?
sekerli besinler, kolalı icecekler, kızartmalar, salam, sosis, sucuk gibi besinler, konserveler, alkollü icecekler.
Yag seçimlerimiz nasıl olmalı?
Terayagı, icyagı, kuyrukyagı, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve kırmızı ette bulunan yaglar saglıga zararlı olanlardır.
Doymus yag olarak adlandırılan bu yaglar, kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalıgına neden olur.
Sıvı yagları doymamıs yaglar olarak adlandırırız. Daha saglıklı olan bu grupta zeytinyagı, pamuk yagı, mısır, ayçiçegi, susam yagı, balık yagı, ceviz, soya bulunur.
Fakat en zararlısı trans yaglar yani margarinlerdir.
Neden?
Margarinler sıvı yagların yüksek ısı ortamında hidrojenle islenerek katı hale gelmesiyle olusur. Bu da sıvı yagın molekülünü degistirir ve vücuttaki etkisini de farklılastırır. Dogal yag olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50 artar.
Maalesef bu yaglar kurabiye, gofret, kek, pasta, cips gibi rafine besinlerde çok var.
Eger bir yiyecekte 'hidrojenize bitkisel yag' yazıyorsa o gıdada trans yag vardır. ( bitkisel yaglarin genelde cogu hidrojenize edilmistir, aman dikkat)
Yagı azaltmak icin neler yapabiliriz?
Yiyecekleri ızgarada, fırında veya mikrodalgada pisirmeyi secmeli, kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıyız. Tam yaglı süt yerine düsük yaglı ya da yagı alınmıs süt tercih etmek de çok önemli. cig krema ve mayonez kullanımından kacinmak, yumurtanın sarısının tüketimini sınırlı tutmak, alabilecegimiz tedbirler arasında.
Aclık ataklarına karsı yudum yudum su
Gün icinde kendinizi seker, cikolata veya tatlı bir seyler atıstırırken yakalıyor musunuz? Ya da aksam yemeginden sonra televizyon karsısında kendinizi abur cubur yeme isteginden alıkoyamıyor musunuz?
Kardeslerim İste Özata'nın atıstırmayı önleyen önerileri:
Ögün atlamayın.
cok yavas sindirildigi için kan sekerini hemen yükseltmeyen sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.
Beyaz ekmek yerine tam bugdaydan yapılmıs ekmegi, beyaz pirinc yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.
Aclık ataklarını önlemek icin gün icinde sık sık su yudumlayın.
Kan sekerini düşürerek sekerli yiyeceklere saldırmaya neden olacagından sigara, kahve ve kafeinli iceceklerden mümkün olducunca uzak durun...
Atıstırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya calısın.
Ciddi bir atıstırma sebebi olan stresi azaltmak için gevseme tekniklerini ögrenin, spor yapın, acık havada yürüyün.
Atıstırmalar sırasında cips, bisküvi, cikolata veya seker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, üc-dört adet badem veya ceviz, yogurt yemeye calısın.
Aclık hissetiginizde önce bir bardak su icin, bu belki yeme isteginizi önleyebilir.
Günde bir-iki saat dısarı cıkıp, günes ısıgı almaya calısın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu saglar.
Bu hormon aclık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüsen triptofan'dan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yagsız peynir, yulaf, taze fasulye, yumurta gibi yiyecekleri tüketin.
Herkesin karistirdigi kafasina takilan sorulardan birtaneside Bir porsiyondaki yiyecek miktarı??
1. Grup: Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnalar
Bir dilim ekmek, üc-dört sigara böregi, iki bisküvi, iki etimek, ceyrek simit, bir kase pirinc veya mercimek corbası, bir kase sehriye veya tarhana corbası, iki yemek kasıgı bulgur pilavı, iki yemek kasıgı makarna, iki yemek kasıgı patates püresi.
2. Grup: Sebzeler
Altı yemek kasıgı taze fasulye veya ıspanak, altı yemek kasıgı bamya veya patlıcan, altı yemek kasıgı lahana veya karnabahar, üc yemek kasıgı kereviz, üc yemek kasıgı bezelye veya pırasa.
3. Grup: Meyveler
İki mandalina, bir elma, bir portakal, 12 kiraz, bir seftali, yarım adet muz, bir yemek kasıgı kuru üzüm, üc kuru kayısı.
4. Grup: Peynir, yogurt
Bir bardak süt veya yogurt, yarım cay bardagı lor peyniri veya cökelek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, veya dil peyniri, iki adet karper peyniri.
5. Grup: Et, tavuk, balık, kurufasulye, yumurta ve cerezler 30 gram ete karsılık bir köfte, bir pirzola, üc-dört parca kusbası, bir yumurta kadar balık, bes adet midye, 40 gram diyet ton, bes adet kalamar.
Besin grupları eksik: Dengesiz
Bir ögünlük dengeli beslenme örnekleri:
Bezelye (et, kurubaklagil grubu), pilav (tahıl grubu), yogurt (süt grubu), Salata (sebze-meyve grubu)
Üc köfte kadar tavuk ızgara (et grubu), makarna (ekmek-tahıl), yogurt (süt grubu), salata (sebze-meyve)
corba (Tahıl), kuru fasulye (et-baklagil grubu), yogurt (süt grubu), elma (sebze-meyve grubu)
Etli kabak dolma (et ve sebze), yogurt (süt grubu), salata (sebze-meyve grubu), ekmek (tahıl grubu)
Dengesiz mönü örnekleri:
Kıymalı pide (et ve tahıl grubu)
Kola
(Bu yemekte sebze-meyve ve süt grubu yoktur.)
Ekmek arası döner (tahıl ve et grubu)
Ayran (süt grubu)
(Bu yemekte sebze ve meyve grubu yoktur.)
'Ne renk' ekmek secmeli?
Beyaz ekmek zararlı mı?
Bence ülkemizin en önemli beslenme problemlerinden biri, beyaz ekmek yeme alıskanlıgı. Ülkemizde neredeyse günlük kalorinin yüzde 30-40'ını beyaz ekmek olusturuyor. Beyaz ekmek, hicbir besleyici degeri olmayan posa, vitamin ve minerallerden yoksun bir ekmektir. Bugdayın icindeki tüm degerli besin maddeleri atılmıstır. Bu ekmekle sadece mide doyar, aclık bastırılır, buna karsılık kan sekeri yükselir.
Dolayısıyla bagırsaklarda hastalıklar ortaya çıkmaya baslar.
Ekmek tercihimiz ne olmalı?
Tam bugday unundan yapılan ekmekler yenilmeli. cünkü bu ekmekler cinko, iyot, E vitamini, Omega-3 ve Omega-6 yag asitleri, kalsiyum, D vitamini, protein ve 0 karbonhidratlar vardır.
Bu ekmekle beslenenlerde seker hastalıgı, sismanlık, kalp ve damar hastalıkları ve kanser daha az görülür. Ayrıca posa acısından da zengin bir besin oldugu icin kabızlıgı önler.
DR. Metin Özatanin saglikli beslen formda kal kitabindan alinti yaptim, herkese tavsiye ederim kitabi...
vesselam
Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara ortam hazırlanır.
Örnegin yetersiz beslenme sonucunda, vücut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkınlık, kemik erimesi, dis cürükleri ve sinir sistemi hastalıkları gibi bircok sorun ortaya cıkar. Buna karsılık, asırı beslenme basta sismanlık olmak üzere seker, tansiyon yüksekligi, kalp- damar hastalıkları, iskelet, eklem ve akciger hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olur.
Saglıklı beslenmenin temeli nedir?
Dogal besinleri tercih etmek, rafine edilmemis (fabrikadan cıkmamıs) besinleri secmek, konserve besinlerden mümkün oldugunca kacınmak ve her türlü besinden yeterli oranda almaktır. İslenmis besinlerde katkı maddelerinin fazla olması saglık acısından zararlı.
Saglıklı bir hayat sürmek icin daha az yememiz, daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.
Vücut icin gerekli besinler neler?
Her gün karbonhidrat, yag, protein, vitamin ve mineral iceren yiyecekler tüketmeli. Ekmek, patates, pirinc, kurufasulye, makarna, meyve sekeri, seker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerdir. Kan sekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45'ini olusturması lazım.
Vücut ısısının düzenlenmesini ve A, D, E, K vitaminlerinin bagırsaklarda emilmesini saglayan yaglar ise günlük kalorinin yüzde 25-30'unu karsılamalı.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve kurubakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15'ini olusturmalı.
Vitamin ve mineral kaynakları ise sebze ve meyvelerdir.
Bunlar icin pratik miktarlar nedir?
Besin maddeleri dört ana gruba ayrılıyor: Et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubu. Birinci grup et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitlerinden olusuyor. Eger üc orta boy köfte veya buna esit et, balık, tavuk, dört-bes kasık kurubaklagil yersek bu gruptan olan ihtiyacımızı karsılarız.
İkinci grupta süt, yogurt, ayran ve cacık var. Günde iki-üc porsiyon tüketmek yeter.
Meyve ve sebzelerden olusan ücüncü gruptan günde bes-altı porsiyon yemeliyiz.
Dördüncü grup ise ekmek, makarna, bulgur, pirinc, corbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı karsılar.
Hangi yiyecekler sınırlandırılmalı?
sekerli besinler, kolalı icecekler, kızartmalar, salam, sosis, sucuk gibi besinler, konserveler, alkollü icecekler.
Yag seçimlerimiz nasıl olmalı?
Terayagı, icyagı, kuyrukyagı, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve kırmızı ette bulunan yaglar saglıga zararlı olanlardır.
Doymus yag olarak adlandırılan bu yaglar, kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalıgına neden olur.
Sıvı yagları doymamıs yaglar olarak adlandırırız. Daha saglıklı olan bu grupta zeytinyagı, pamuk yagı, mısır, ayçiçegi, susam yagı, balık yagı, ceviz, soya bulunur.
Fakat en zararlısı trans yaglar yani margarinlerdir.
Neden?
Margarinler sıvı yagların yüksek ısı ortamında hidrojenle islenerek katı hale gelmesiyle olusur. Bu da sıvı yagın molekülünü degistirir ve vücuttaki etkisini de farklılastırır. Dogal yag olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50 artar.
Maalesef bu yaglar kurabiye, gofret, kek, pasta, cips gibi rafine besinlerde çok var.
Eger bir yiyecekte 'hidrojenize bitkisel yag' yazıyorsa o gıdada trans yag vardır. ( bitkisel yaglarin genelde cogu hidrojenize edilmistir, aman dikkat)
Yagı azaltmak icin neler yapabiliriz?
Yiyecekleri ızgarada, fırında veya mikrodalgada pisirmeyi secmeli, kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıyız. Tam yaglı süt yerine düsük yaglı ya da yagı alınmıs süt tercih etmek de çok önemli. cig krema ve mayonez kullanımından kacinmak, yumurtanın sarısının tüketimini sınırlı tutmak, alabilecegimiz tedbirler arasında.
Aclık ataklarına karsı yudum yudum su
Gün icinde kendinizi seker, cikolata veya tatlı bir seyler atıstırırken yakalıyor musunuz? Ya da aksam yemeginden sonra televizyon karsısında kendinizi abur cubur yeme isteginden alıkoyamıyor musunuz?
Kardeslerim İste Özata'nın atıstırmayı önleyen önerileri:
Ögün atlamayın.
cok yavas sindirildigi için kan sekerini hemen yükseltmeyen sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.
Beyaz ekmek yerine tam bugdaydan yapılmıs ekmegi, beyaz pirinc yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.
Aclık ataklarını önlemek icin gün icinde sık sık su yudumlayın.
Kan sekerini düşürerek sekerli yiyeceklere saldırmaya neden olacagından sigara, kahve ve kafeinli iceceklerden mümkün olducunca uzak durun...
Atıstırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya calısın.
Ciddi bir atıstırma sebebi olan stresi azaltmak için gevseme tekniklerini ögrenin, spor yapın, acık havada yürüyün.
Atıstırmalar sırasında cips, bisküvi, cikolata veya seker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, üc-dört adet badem veya ceviz, yogurt yemeye calısın.
Aclık hissetiginizde önce bir bardak su icin, bu belki yeme isteginizi önleyebilir.
Günde bir-iki saat dısarı cıkıp, günes ısıgı almaya calısın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu saglar.
Bu hormon aclık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüsen triptofan'dan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yagsız peynir, yulaf, taze fasulye, yumurta gibi yiyecekleri tüketin.
Herkesin karistirdigi kafasina takilan sorulardan birtaneside Bir porsiyondaki yiyecek miktarı??
1. Grup: Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnalar
Bir dilim ekmek, üc-dört sigara böregi, iki bisküvi, iki etimek, ceyrek simit, bir kase pirinc veya mercimek corbası, bir kase sehriye veya tarhana corbası, iki yemek kasıgı bulgur pilavı, iki yemek kasıgı makarna, iki yemek kasıgı patates püresi.
2. Grup: Sebzeler
Altı yemek kasıgı taze fasulye veya ıspanak, altı yemek kasıgı bamya veya patlıcan, altı yemek kasıgı lahana veya karnabahar, üc yemek kasıgı kereviz, üc yemek kasıgı bezelye veya pırasa.
3. Grup: Meyveler
İki mandalina, bir elma, bir portakal, 12 kiraz, bir seftali, yarım adet muz, bir yemek kasıgı kuru üzüm, üc kuru kayısı.
4. Grup: Peynir, yogurt
Bir bardak süt veya yogurt, yarım cay bardagı lor peyniri veya cökelek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, veya dil peyniri, iki adet karper peyniri.
5. Grup: Et, tavuk, balık, kurufasulye, yumurta ve cerezler 30 gram ete karsılık bir köfte, bir pirzola, üc-dört parca kusbası, bir yumurta kadar balık, bes adet midye, 40 gram diyet ton, bes adet kalamar.
Besin grupları eksik: Dengesiz
Bir ögünlük dengeli beslenme örnekleri:
Bezelye (et, kurubaklagil grubu), pilav (tahıl grubu), yogurt (süt grubu), Salata (sebze-meyve grubu)
Üc köfte kadar tavuk ızgara (et grubu), makarna (ekmek-tahıl), yogurt (süt grubu), salata (sebze-meyve)
corba (Tahıl), kuru fasulye (et-baklagil grubu), yogurt (süt grubu), elma (sebze-meyve grubu)
Etli kabak dolma (et ve sebze), yogurt (süt grubu), salata (sebze-meyve grubu), ekmek (tahıl grubu)
Dengesiz mönü örnekleri:
Kıymalı pide (et ve tahıl grubu)
Kola
(Bu yemekte sebze-meyve ve süt grubu yoktur.)
Ekmek arası döner (tahıl ve et grubu)
Ayran (süt grubu)
(Bu yemekte sebze ve meyve grubu yoktur.)
'Ne renk' ekmek secmeli?
Beyaz ekmek zararlı mı?
Bence ülkemizin en önemli beslenme problemlerinden biri, beyaz ekmek yeme alıskanlıgı. Ülkemizde neredeyse günlük kalorinin yüzde 30-40'ını beyaz ekmek olusturuyor. Beyaz ekmek, hicbir besleyici degeri olmayan posa, vitamin ve minerallerden yoksun bir ekmektir. Bugdayın icindeki tüm degerli besin maddeleri atılmıstır. Bu ekmekle sadece mide doyar, aclık bastırılır, buna karsılık kan sekeri yükselir.
Dolayısıyla bagırsaklarda hastalıklar ortaya çıkmaya baslar.
Ekmek tercihimiz ne olmalı?
Tam bugday unundan yapılan ekmekler yenilmeli. cünkü bu ekmekler cinko, iyot, E vitamini, Omega-3 ve Omega-6 yag asitleri, kalsiyum, D vitamini, protein ve 0 karbonhidratlar vardır.
Bu ekmekle beslenenlerde seker hastalıgı, sismanlık, kalp ve damar hastalıkları ve kanser daha az görülür. Ayrıca posa acısından da zengin bir besin oldugu icin kabızlıgı önler.
DR. Metin Özatanin saglikli beslen formda kal kitabindan alinti yaptim, herkese tavsiye ederim kitabi...
vesselam
